Sisรคltรครค mainoslinkkejรค, mainoslinkit merkitty *-merkillรค
1-jakoinen treeniohjelma on kuntoilumuoto, jossa kaikki suuret lihasryhmรคt harjoitetaan yhden treenin aikana. Tรคmรค erottaa sen muista treeniohjelmista, kuten 2- tai 3-jakoisista ohjelmista, joissa lihasryhmรคt jaetaan useammalle pรคivรคlle. 1-jakoisessa ohjelmassa jokainen treenikerta kohdistuu koko kehoon, mikรค tekee treeniohjelmasta monipuolisen ja tehokkaan. Tรคmรค lรคhestymistapa sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat yllรคpitรครค tai parantaa yleistรค fyysistรค kuntoa ja voimatasoja, mutta joilla on rajallinen aika kรคytettรคvissรค harjoitteluun.
Sisรคllysluettelo
Tarvitsetko treenivarusteita tai lisรคravinteita?


Esimerkkejรค 1-jakoisista treeniohjelmista
Seuraavaksi esittelemme kolme 1-jakoista treeniohjelmaa eri tasoisille treenaajille. Aloittelijalle suunnattu ohjelma keskittyy perusliikkeisiin, jotka rakentavat vahvan perustan ja auttavat kehon tottumista sรครคnnรถlliseen harjoitteluun. Kokeneemmille treenaajille tarjoamme haastavampia ohjelmia, joissa keskitytรครคn lihasten voiman ja kestรคvyyden kehittรคmiseen sekรค monipuolisten liikeratojen hyรถdyntรคmiseen.
Treeniohjelma 1: Aloittelijan Treeniohjelma
Aloittelijalle suunnatussa ohjelmassa keskitytรครคn perusliikkeisiin, jotka kattavat koko kehon.
- Maanantai: Treeni
- Tiistai: Lepopรคivรค
- Keskiviikko: Lepopรคivรค
- Torstai: Treeni
- Perjantai: Lepopรคivรค
- Lauantai: Lepopรคivรค
- Sunnuntai: Lepopรคivรค
Liike | Sarjat/toistot |
---|---|
Takakyykky | 3×8-10 |
Penkkipunnerrus | 3×8-10 |
Kulmasoutu | 3×8-10 |
Pystypunnerrus | 3×8-10 |
Treeniohjelma 2: Keskitason treeniohjelma
Keskitasoiselle treenaajalle suunnatussa ohjelmassa treenikertoja on kolme viikossa:
- Maanantai: Treeni
- Tiistai: Lepopรคivรค
- Keskiviikko: Treeni
- Torstai: Lepopรคivรค
- Perjantai: Treeni
- Lauantai: Lepopรคivรค
- Sunnuntai: Lepopรคivรค
Liike | Sarjat/toistot |
---|---|
Kyykky | 4×8-10 |
Leuanveto | 3×4-12 |
Penkkipunnerrus | 3×8-10 |
Kulmasoutu | 3×8-10 |
Pystypunnerrus | 3×8-10 |
Istumaannousu | 3×12-15 |
Treeniohjelma 3: Kokeneen treeniohjelma
Kokeneen treenaajan treeniohjelmassa keskitytรครคn volyymiin ja tehokkaaseen treenaamiseen:
- Maanantai: Treeni A
- Tiistai: Treeni B
- Keskiviikko: Lepopรคivรค
- Torstai: Treeni A
- Perjantai: Treeni B
- Lauantai: Lepopรคivรค
- Sunnuntai: Lepopรคivรค
Treeni A:
Liike | Sarjat/toistot |
---|---|
Kyykky | 3×6-8 |
Kulmasoutu | 3×8-10 |
Penkkipunnerrus | 3×8-10 |
Pystypunnerrus | 3×8-10 |
Suorin jaloin maastaveto | 2×10-12 |
Ojentajapunnerrus taljassa | 2×12-15 |
Jalkojen nosto | 3×15-20 |
Treeni B:
Liike | Sarjat/toistot |
---|---|
Maastaveto | 3×6-8 |
Leuanveto | 3×8-12 |
Vinopenkki kรคsipainoilla | 3×8-10 |
Arnoldpress | 3×8-10 |
Askelkyykky levytangolla | 2×10-15 |
Hauiskรครคntรถ kรคsipainoilla | 2×10-12 |
Istumaannousu | 3×10-15 |
1-jakoisen treeniohjelma hyรถdyt ja puutteet
Hyรถdyt:
- Tehokkuus: Harjoittamalla koko kehoa yhdellรค treenikerralla, voit saada aikaan nopeita tuloksia, erityisesti kuntoa ja kestรคvyyttรค parantaessasi.
- Ajan sรครคstรถ: Sopii loistavasti kiireisille ihmisille, sillรค se vaatii vรคhemmรคn treenipรคiviรค viikossa.
- Monipuolisuus: Mahdollistaa eri lihasryhmien tasapainoisen kehittรคmisen yhden treenin aikana.
- Joustavuus: Voit sรครคtรครค treenien mรครคrรครค ja intensiteettiรค oman aikataulusi ja kuntotason mukaan.
Puutteet:
- Raskaampi yksittรคinen treeni: Koska koko keho harjoitetaan yhdellรค kertaa, treenit voivat olla fyysisesti vaativampia.
- Riittรคmรคtรถn erikoistuminen: Jos tavoitteenasi on erittรคin spesifi lihasryhmรคn kehitys, 1-jakoisessa treenissรค tรคmรค voi jรครคdรค vรคhemmรคlle huomiolle.
- Palautumisen tarve: Koska koko keho harjoitetaan kerralla, palautumisaika voi olla pidempi, erityisesti intensiivisen treenin jรคlkeen.
Kenelle 1-jakoinen treeniohjelma sopii?
1-jakoinen treeniohjelma on ihanteellinen vaihtoehto useille eri kohderyhmille:
- Aloittelijat: Se on erinomainen tapa tutustua kuntosaliharjoitteluun, sillรค se kattaa kaikki perusliikkeet ja auttaa kehittรคmรครคn koko kehon voimaa ja kestรคvyyttรค.
- Kiireiset Ihmiset: Niille, joilla on rajoitetusti aikaa kรคytettรคvissรครคn harjoitteluun, tรคmรค ohjelma tarjoaa tehokkaan tavan saavuttaa tasapainoinen kuntoilutavoite lyhyemmรคssรค ajassa.
- Yleiskunnon Parantajat: Jos tavoitteena on parantaa yleistรค kuntoa ja kestรคvyyttรค, tรคmรค ohjelma tarjoaa kattavan tavan treenata koko kehoa.
- Monipuolisuutta Arvostavat: Tรคmรค ohjelma sopii niille, jotka haluavat vรคlttรครค liian spesifioitua harjoittelua ja nauttia monipuolisesta liikunnasta.
Alkulรคmmittely ennen 1-jakoista treeniohjelmaa
Ennen 1-jakoisen treeniohjelman aloittamista on tรคrkeรครค suorittaa kattava alkulรคmmittely. Tรคssรค muutamia ohjeita:
- Kevyt Aerobinen Lรคmmittely: Aloita 5-10 minuutin kevyellรค aerobisella toiminnalla, kuten kรคvelyllรค juoksumatolla tai pyรถrรคilyllรค, lรคmmittรครคksesi lihaksesi ja saadaksesi sydรคmesi sykkeen nousemaan.
- Dynaaminen Venyttely: Suorita dynaamisia venytyksiรค, kuten jalkojen heilautuksia ja kรคsien pyรถrityksiรค, jotka lisรครคvรคt liikkuvuutta ja valmistavat lihaksiasi tulevaan treeniin.
- Lรคmmittelysarjat: Tee muutama kevyt sarja niitรค liikkeitรค, joita aiot treenissรคsi kรคyttรครค, kรคyttรคen vรคhรคistรค painoa tai vain kehonpainoa. Tรคmรค auttaa herรคttรคmรครคn lihakset ja valmistaa ne turvallisempaan ja tehokkaampaan treeniin.
Yhteenveto 1-jakoisesta treeniohjelmasta
1-jakoinen treeniohjelma tarjoaa monipuolisen ja tehokkaan tavan harjoitella, sopien erityisesti niille, jotka arvostavat aikatehokkuutta ja haluavat kehittรครค koko kehon kuntoa. Ohjelma on joustava ja soveltuu monille eri kuntotasoille, aloittelijoista kokeneempiin kuntoilijoihin. Vaikka se voi olla fyysisesti vaativampi yksittรคisten treenien osalta ja vaatii huolellista palautumista, sen hyรถdyt, kuten parempi yleiskunto ja voimatasojen nousu, ovat merkittรคviรค. Tรคmรค ohjelma tarjoaa hyvรคn perustan niille, jotka haluavat parantaa fyysistรค suorituskykyรครคn ja nauttia monipuolisesta harjoittelusta.
Tรคstรค lรถydรคt lisรคinspiraatiota 1-jakoiseen treeniohjelmaa, mikรคli sellaiselle on tarvetta.
UKK
1. Kuinka usein minun tulisi treenata 1-jakoisella ohjelmalla?
Treenitiheys riippuu kokemustasostasi ja tavoitteistasi. Aloittelijalle 2 kertaa viikossa on hyvรค aloitus, kun taas kokeneemmat voivat treenata jopa 4 kertaa viikossa.
2. Voinko yhdistรครค 1-jakoisen ohjelman muihin treenityyppeihin?
Kyllรค, voit yhdistรครค sen esimerkiksi kestรคvyys- tai liikkuvuusharjoitteluun tasapainoisen treeniohjelman luomiseksi.
3. Tarvitsenko paljon vรคlineitรค 1-jakoisen ohjelman toteuttamiseen?
Perusliikkeet voidaan tehdรค rajoitetuilla vรคlineillรค, mutta laajempi valikoima lisรครค monipuolisuutta.
4. Sopiiko 1-jakoinen treeniohjelma laihdutukseen?
Kyllรค, yhdistettynรค oikeanlaiseen ravitsemukseen se voi auttaa painonhallinnassa ja lihasmassan kasvattamisessa.
5. Kuinka nopeasti voin odottaa tuloksia 1-jakoisesta ohjelmasta?
Tulokset riippuvat yksilรถllisistรค tekijรถistรค, mutta yleensรค merkittรคviรค parannuksia voi huomata muutamien viikkojen jรคlkeen sรครคnnรถllisellรค treenillรค.