Sisältää mainoslinkkejä, mainoslinkit merkitty *-merkillä
1-jakoinen treeniohjelma on kuntoilumuoto, jossa kaikki suuret lihasryhmät harjoitetaan yhden treenin aikana. Tämä erottaa sen muista treeniohjelmista, kuten 2- tai 3-jakoisista ohjelmista, joissa lihasryhmät jaetaan useammalle päivälle. 1-jakoisessa ohjelmassa jokainen treenikerta kohdistuu koko kehoon, mikä tekee treeniohjelmasta monipuolisen ja tehokkaan. Tämä lähestymistapa sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat ylläpitää tai parantaa yleistä fyysistä kuntoa ja voimatasoja, mutta joilla on rajallinen aika käytettävissä harjoitteluun.
Sisällysluettelo
Tarvitsetko treenivarusteita tai lisäravinteita?
Esimerkkejä 1-jakoisista treeniohjelmista
Seuraavaksi esittelemme kolme 1-jakoista treeniohjelmaa eri tasoisille treenaajille. Aloittelijalle suunnattu ohjelma keskittyy perusliikkeisiin, jotka rakentavat vahvan perustan ja auttavat kehon tottumista säännölliseen harjoitteluun. Kokeneemmille treenaajille tarjoamme haastavampia ohjelmia, joissa keskitytään lihasten voiman ja kestävyyden kehittämiseen sekä monipuolisten liikeratojen hyödyntämiseen.
Treeniohjelma 1: Aloittelijan Treeniohjelma
Aloittelijalle suunnatussa ohjelmassa keskitytään perusliikkeisiin, jotka kattavat koko kehon.
- Maanantai: Treeni
- Tiistai: Lepopäivä
- Keskiviikko: Lepopäivä
- Torstai: Treeni
- Perjantai: Lepopäivä
- Lauantai: Lepopäivä
- Sunnuntai: Lepopäivä
| Liike | Sarjat/toistot |
|---|---|
| Takakyykky | 3×8-10 |
| Penkkipunnerrus | 3×8-10 |
| Kulmasoutu | 3×8-10 |
| Pystypunnerrus | 3×8-10 |
Treeniohjelma 2: Keskitason treeniohjelma
Keskitasoiselle treenaajalle suunnatussa ohjelmassa treenikertoja on kolme viikossa:
- Maanantai: Treeni
- Tiistai: Lepopäivä
- Keskiviikko: Treeni
- Torstai: Lepopäivä
- Perjantai: Treeni
- Lauantai: Lepopäivä
- Sunnuntai: Lepopäivä
| Liike | Sarjat/toistot |
|---|---|
| Kyykky | 4×8-10 |
| Leuanveto | 3×4-12 |
| Penkkipunnerrus | 3×8-10 |
| Kulmasoutu | 3×8-10 |
| Pystypunnerrus | 3×8-10 |
| Istumaannousu | 3×12-15 |
Treeniohjelma 3: Kokeneen treeniohjelma
Kokeneen treenaajan treeniohjelmassa keskitytään volyymiin ja tehokkaaseen treenaamiseen:
- Maanantai: Treeni A
- Tiistai: Treeni B
- Keskiviikko: Lepopäivä
- Torstai: Treeni A
- Perjantai: Treeni B
- Lauantai: Lepopäivä
- Sunnuntai: Lepopäivä
Treeni A:
| Liike | Sarjat/toistot |
|---|---|
| Kyykky | 3×6-8 |
| Kulmasoutu | 3×8-10 |
| Penkkipunnerrus | 3×8-10 |
| Pystypunnerrus | 3×8-10 |
| Suorin jaloin maastaveto | 2×10-12 |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 2×12-15 |
| Jalkojen nosto | 3×15-20 |
Treeni B:
| Liike | Sarjat/toistot |
|---|---|
| Maastaveto | 3×6-8 |
| Leuanveto | 3×8-12 |
| Vinopenkki käsipainoilla | 3×8-10 |
| Arnoldpress | 3×8-10 |
| Askelkyykky levytangolla | 2×10-15 |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 2×10-12 |
| Istumaannousu | 3×10-15 |
1-jakoisen treeniohjelma hyödyt ja puutteet
Hyödyt:
- Tehokkuus: Harjoittamalla koko kehoa yhdellä treenikerralla, voit saada aikaan nopeita tuloksia, erityisesti kuntoa ja kestävyyttä parantaessasi.
- Ajan säästö: Sopii loistavasti kiireisille ihmisille, sillä se vaatii vähemmän treenipäiviä viikossa.
- Monipuolisuus: Mahdollistaa eri lihasryhmien tasapainoisen kehittämisen yhden treenin aikana.
- Joustavuus: Voit säätää treenien määrää ja intensiteettiä oman aikataulusi ja kuntotason mukaan.
Puutteet:
- Raskaampi yksittäinen treeni: Koska koko keho harjoitetaan yhdellä kertaa, treenit voivat olla fyysisesti vaativampia.
- Riittämätön erikoistuminen: Jos tavoitteenasi on erittäin spesifi lihasryhmän kehitys, 1-jakoisessa treenissä tämä voi jäädä vähemmälle huomiolle.
- Palautumisen tarve: Koska koko keho harjoitetaan kerralla, palautumisaika voi olla pidempi, erityisesti intensiivisen treenin jälkeen.
Kenelle 1-jakoinen treeniohjelma sopii?
1-jakoinen treeniohjelma on ihanteellinen vaihtoehto useille eri kohderyhmille:
- Aloittelijat: Se on erinomainen tapa tutustua kuntosaliharjoitteluun, sillä se kattaa kaikki perusliikkeet ja auttaa kehittämään koko kehon voimaa ja kestävyyttä.
- Kiireiset Ihmiset: Niille, joilla on rajoitetusti aikaa käytettävissään harjoitteluun, tämä ohjelma tarjoaa tehokkaan tavan saavuttaa tasapainoinen kuntoilutavoite lyhyemmässä ajassa.
- Yleiskunnon Parantajat: Jos tavoitteena on parantaa yleistä kuntoa ja kestävyyttä, tämä ohjelma tarjoaa kattavan tavan treenata koko kehoa.
- Monipuolisuutta Arvostavat: Tämä ohjelma sopii niille, jotka haluavat välttää liian spesifioitua harjoittelua ja nauttia monipuolisesta liikunnasta.
Alkulämmittely ennen 1-jakoista treeniohjelmaa
Ennen 1-jakoisen treeniohjelman aloittamista on tärkeää suorittaa kattava alkulämmittely. Tässä muutamia ohjeita:
- Kevyt Aerobinen Lämmittely: Aloita 5-10 minuutin kevyellä aerobisella toiminnalla, kuten kävelyllä juoksumatolla tai pyöräilyllä, lämmittääksesi lihaksesi ja saadaksesi sydämesi sykkeen nousemaan.
- Dynaaminen Venyttely: Suorita dynaamisia venytyksiä, kuten jalkojen heilautuksia ja käsien pyörityksiä, jotka lisäävät liikkuvuutta ja valmistavat lihaksiasi tulevaan treeniin.
- Lämmittelysarjat: Tee muutama kevyt sarja niitä liikkeitä, joita aiot treenissäsi käyttää, käyttäen vähäistä painoa tai vain kehonpainoa. Tämä auttaa herättämään lihakset ja valmistaa ne turvallisempaan ja tehokkaampaan treeniin.
Yhteenveto 1-jakoisesta treeniohjelmasta
1-jakoinen treeniohjelma tarjoaa monipuolisen ja tehokkaan tavan harjoitella, sopien erityisesti niille, jotka arvostavat aikatehokkuutta ja haluavat kehittää koko kehon kuntoa. Ohjelma on joustava ja soveltuu monille eri kuntotasoille, aloittelijoista kokeneempiin kuntoilijoihin. Vaikka se voi olla fyysisesti vaativampi yksittäisten treenien osalta ja vaatii huolellista palautumista, sen hyödyt, kuten parempi yleiskunto ja voimatasojen nousu, ovat merkittäviä. Tämä ohjelma tarjoaa hyvän perustan niille, jotka haluavat parantaa fyysistä suorituskykyään ja nauttia monipuolisesta harjoittelusta.
Tästä löydät lisäinspiraatiota 1-jakoiseen treeniohjelmaa, mikäli sellaiselle on tarvetta.
UKK
1. Kuinka usein minun tulisi treenata 1-jakoisella ohjelmalla?
Treenitiheys riippuu kokemustasostasi ja tavoitteistasi. Aloittelijalle 2 kertaa viikossa on hyvä aloitus, kun taas kokeneemmat voivat treenata jopa 4 kertaa viikossa.
2. Voinko yhdistää 1-jakoisen ohjelman muihin treenityyppeihin?
Kyllä, voit yhdistää sen esimerkiksi kestävyys- tai liikkuvuusharjoitteluun tasapainoisen treeniohjelman luomiseksi.
3. Tarvitsenko paljon välineitä 1-jakoisen ohjelman toteuttamiseen?
Perusliikkeet voidaan tehdä rajoitetuilla välineillä, mutta laajempi valikoima lisää monipuolisuutta.
4. Sopiiko 1-jakoinen treeniohjelma laihdutukseen?
Kyllä, yhdistettynä oikeanlaiseen ravitsemukseen se voi auttaa painonhallinnassa ja lihasmassan kasvattamisessa.
5. Kuinka nopeasti voin odottaa tuloksia 1-jakoisesta ohjelmasta?
Tulokset riippuvat yksilöllisistä tekijöistä, mutta yleensä merkittäviä parannuksia voi huomata muutamien viikkojen jälkeen säännöllisellä treenillä.