2-jakoinen treeniohjelma

Sisältää mainoslinkkejä, mainoslinkit merkitty *-merkillä

2-jakoinen treeniohjelma on harjoittelusuunnitelma, jossa koko vartalon lihasryhmät jaetaan kahteen osaan. Tämä jako voi perustua esimerkiksi ylä- ja alavartalon lihasryhmiin tai työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Erona moniin muihin treeniohjelmiin, 2-jakoinen ohjelma mahdollistaa intensiivisemmän keskittymisen kullekin lihasryhmälle treenikerran aikana, tarjoten samalla riittävän palautumisajan.

Tarvitsetko treenivarusteita tai lisäravinteita?

* Katso Fitnesstukulta

2-jakoisia treeniohjelmia

Seuraavaksi tutustumme muutamaan erilaiseen 2-jakoisen treeniohjelman harjoitusmalliin. Nämä esimerkit on suunniteltu toimimaan inspiraationa ja oppaana, kun rakennat itsellesi sopivaa treeniohjelmaa. Kunkin treenin sarja- ja toistomäärät ovat muokattavissa, jotta ne vastaavat omaa kuntoilutasoasi ja tavoitteitasi.

Treeni 1: Harjoittelu 2 kertaa viikossa

Tämä aikataulu on ihanteellinen niille, jotka ovat kiireisiä tai aloittelevat treenaamista. Voit jakaa harjoittelun esimerkiksi ylä- ja alavartalon päiviin. Tavoitteena on treenata kumpikin jakso kerran viikossa, jolloin jää riittävästi aikaa palautumiseen ja muihin aktiviteetteihin.

  • Maanantai: Ylävartalotreeni
  • Tiistai: Lepopäivä
  • Keskiviikko: Lepopäivä
  • Torstai: Alavartalotreeni
  • Perjantai: Lepopäivä
  • Lauantai: Lepopäivä
  • Sunnuntai: Lepopäivä

Ylävartalotreeni

LiikeSarjatToistot
Penkkipunerrus3-48-10
Kulmasoutu3-48-10
Pystypunnerrus3-48-10
Hauiskääntö käsipainoilla2-310-12
Ranskalainen punnerrus2-310-12
Lankku3-430-60 sek

Alavartalotreeni

LiikeSarjatToistot
Takakyykky3-48-10
Suorin jaloin maastaveto3-410-12
Jalan ojennus2-312-15
Jalan koukistus2-312-15
Pohjenousu seisten2-315-20
Istumaannousu3-410-15

Treeni 2: Harjoittelu 4 kertaa viikossa

Neljä kertaa viikossa treenaaminen sopii aktiivisemmille treenaajille. Tässä aikataulussa jokainen vartalon osa saa huomion kahdesti viikossa, mahdollistaen intensiivisemmän ja säännöllisemmän harjoittelun.

  • Maanantai: Yläkroppatreeni A
  • Tiistai: Alakroppatreeni A
  • Keskiviikko: Lepopäivä
  • Torstai: Yläkroppatreeni B
  • Perjantai: Alakroppatreeni B
  • Lauantai: Lepopäivä
  • Sunnuntai: Lepopäivä

Yläkroppatreeni A

LiikeSarjatToistot
Penkkipunerrus3-48-10
Kulmasoutu3-48-10
Arnoldpress3-410-12
Hauiskääntö käsipainolla2-310-12
Ojentajapunnerrus taljassa2-310-12
Olankohautus2-310-15

Alakroppatreeni A

LiikeSarjatToistot
Takakyykky3-48-10
Suorin jaloin maastaveto3-410-12
Jalan ojennus2-310-15
Jalan koukistus2-310-15
Pohjenousu seisten2-315-20
Vatsalihasrulla2-38-12

Yläkroppatreeni B

LiikeSarjatToistot
Ylätalja / Leuanveto3-48-12
Vinopenkkipunerrus3-48-12
Vipunosto2-312-15
Hauiskääntö tangolla2-310-12
Ojentajapunnerrus käsipainolla2-310-12
Vipunostot taakse2-312-15

Alakroppatreeni B

LiikeSarjatToistot
Askelkyykky3-410-15 per jalka
Hack kyykky3-412-15
Jalan suoristus2-312-15
Jalan koukistus2-312-15
Pohjenousu istuen2-315-20
Jalkojen nosto2-310-20

2-jakoisen treeniohjelma hyödyt ja puutteet

Hyödyt:

  1. Joustavuus: Sopii erilaisiin aikatauluihin ja elämäntyyleihin.
  2. Tehokkuus: Mahdollistaa intensiivisen keskittymisen kullekin lihasryhmälle.
  3. Soveltuvuus kaikille: Hyvä valinta sekä aloittelijoille että kokeneille treenaajille.
  4. Tasapainoinen harjoittelu: Edistää tasapainoista kehitystä kaikissa lihasryhmissä.
  5. Parempi palautuminen: Jakaa kuormituksen, antaen lihasryhmille enemmän aikaa palautua.

Puutteet:

  1. Rajoittuneisuus erityistavoitteissa: Ei ehkä tarjoa tarpeeksi erikoistumista tiettyihin tavoitteisiin.
  2. Yleisluonteisuus: Ei keskity yksityiskohtaisesti yksittäisiin lihasryhmiin.
  3. Mahdollinen epätasapaino: Jos suunnittelu ei ole huolellista, toiset lihasryhmät voivat jäädä vähemmälle huomiolle.

Kenelle 2-jakoinen treeniohjelma sopii

2-jakoinen treeniohjelma on erinomainen vaihtoehto useille eri kohderyhmille:

  1. Aloittelijat: Opettelemaan perusteita ja rakentamaan peruskuntoa ilman ylirasitusta.
  2. Kokeneet Treenaajat: Keskittymään intensiivisemmin kuhunkin lihasryhmään parempien tulosten saavuttamiseksi.
  3. Kiireiset Ihmiset: Joustavuus treenien suunnittelussa sopii tiukkaan aikatauluun.
  4. Paluun Tekijät: Niille, jotka palaavat treenaamiseen vamman tai tauon jälkeen, tarjoten kontrolloidun tavan aloittaa uudelleen.
  5. Monipuolisuutta Haluavat: Yhdistää erilaisia treenityylejä ja harjoitustekniikoita.

Alkulämmittely ennen 2-jakoista treeniohjelmaa

Ennen 2-jakoisen treeniohjelman aloittamista on tärkeää suorittaa kattava alkulämmittely. Tässä muutamia ohjeita:

  1. Kevyt Aerobinen Liikunta: 5-10 minuuttia kävelyä tai juoksua paikallaan verenkierron ja sykkeen nostamiseksi.
  2. Dynaamiset Venytykset: Kohdista venytykset erityisesti niille lihasryhmille, joita aiot treenata. Esimerkiksi ylävartalopäivänä keskity käsivarsiin, harteisiin ja yläselkään.
  3. Liikesarjojen Läpikäynti: Tee muutama kevyt toisto varsinaisista harjoitusliikkeistä valmistellaksesi lihakset ja nivelet.

Yhteenveto 2-jakoisesta treeniohjelmasta

2-jakoinen treeniohjelma on monipuolinen ja joustava lähestymistapa, joka sopii eri tasoisille treenaajille. Se tarjoaa tehokkaan tavan rakentaa lihasvoimaa ja -massaa, samalla mahdollistaen riittävän palautumisen. Tämä ohjelma ei ainoastaan auta saavuttamaan fyysisiä tavoitteita, vaan myös tarjoaa joustavuutta treenien suunnitteluun arjen kiireiden keskellä. Olipa kyseessä aloittelija, keskitason treenaaja tai kokenut liikkuja, 2-jakoinen treeniohjelma tarjoaa kehyksen, jonka puitteissa jokainen voi edistyä omalla tavallaan.

Tästä löydät lisäinspiraatiota 2-jakoisesta treeniohjelmasta, mikäli sellaiselle on tarvetta.

UKK

1. Voiko 2-jakoisen treeniohjelman yhdistää muihin liikuntamuotoihin?

Kyllä, 2-jakoinen treeniohjelma on joustava ja sitä voi yhdistää esimerkiksi kestävyys- tai toiminnalliseen harjoitteluun. Tärkeää on varmistaa, että keholle jää riittävästi palautumisaikaa.

2. Kuinka nopeasti voin odottaa tuloksia 2-jakoisesta ohjelmasta?

Tulokset riippuvat monista tekijöistä, kuten ravinnosta, levosta ja treenin intensiteetistä. Useimmat huomaavat kehitystä muutaman viikon sisällä säännöllisestä harjoittelusta.

3. Onko 2-jakoinen treeniohjelma sopiva painonpudotukseen?

Kyllä, kunhan se yhdistetään oikeanlaiseen ravitsemukseen ja kalorivajeeseen. Lihasvoiman kasvatus auttaa lisäämään perusaineenvaihduntaa, mikä edistää painonpudotusta.

4. Tarvitsenko paljon varusteita 2-jakoiseen treeniohjelmaan?

Perusvarusteet, kuten käsipainot ja kyykkyteline, riittävät moniin liikkeisiin. Monipuolisemman treenin varmistamiseksi lisävarusteet, kuten leuanvetotanko, voivat olla hyödyllisiä.

5. Miten vältän ylirasituksen 2-jakoisessa treeniohjelmassa?

Varmista riittävä lepo ja palautuminen treenien välillä. Kuuntele kehoasi ja älä pelkää pitää lepopäiviä, jos tunnet tarvetta.