Sisältää mainoslinkkejä, mainoslinkit merkitty *-merkillä
2-jakoinen treeniohjelma on harjoittelusuunnitelma, jossa koko vartalon lihasryhmät jaetaan kahteen osaan. Tämä jako voi perustua esimerkiksi ylä- ja alavartalon lihasryhmiin tai työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Erona moniin muihin treeniohjelmiin, 2-jakoinen ohjelma mahdollistaa intensiivisemmän keskittymisen kullekin lihasryhmälle treenikerran aikana, tarjoten samalla riittävän palautumisajan.
Sisällysluettelo
Tarvitsetko treenivarusteita tai lisäravinteita?
* Katso Fitnesstukulta2-jakoisia treeniohjelmia
Seuraavaksi tutustumme muutamaan erilaiseen 2-jakoisen treeniohjelman harjoitusmalliin. Nämä esimerkit on suunniteltu toimimaan inspiraationa ja oppaana, kun rakennat itsellesi sopivaa treeniohjelmaa. Kunkin treenin sarja- ja toistomäärät ovat muokattavissa, jotta ne vastaavat omaa kuntoilutasoasi ja tavoitteitasi.
Treeni 1: Harjoittelu 2 kertaa viikossa
Tämä aikataulu on ihanteellinen niille, jotka ovat kiireisiä tai aloittelevat treenaamista. Voit jakaa harjoittelun esimerkiksi ylä- ja alavartalon päiviin. Tavoitteena on treenata kumpikin jakso kerran viikossa, jolloin jää riittävästi aikaa palautumiseen ja muihin aktiviteetteihin.
- Maanantai: Ylävartalotreeni
- Tiistai: Lepopäivä
- Keskiviikko: Lepopäivä
- Torstai: Alavartalotreeni
- Perjantai: Lepopäivä
- Lauantai: Lepopäivä
- Sunnuntai: Lepopäivä
Ylävartalotreeni
Liike | Sarjat | Toistot |
---|---|---|
Penkkipunerrus | 3-4 | 8-10 |
Kulmasoutu | 3-4 | 8-10 |
Pystypunnerrus | 3-4 | 8-10 |
Hauiskääntö käsipainoilla | 2-3 | 10-12 |
Ranskalainen punnerrus | 2-3 | 10-12 |
Lankku | 3-4 | 30-60 sek |
Alavartalotreeni
Liike | Sarjat | Toistot |
---|---|---|
Takakyykky | 3-4 | 8-10 |
Suorin jaloin maastaveto | 3-4 | 10-12 |
Jalan ojennus | 2-3 | 12-15 |
Jalan koukistus | 2-3 | 12-15 |
Pohjenousu seisten | 2-3 | 15-20 |
Istumaannousu | 3-4 | 10-15 |
Treeni 2: Harjoittelu 4 kertaa viikossa
Neljä kertaa viikossa treenaaminen sopii aktiivisemmille treenaajille. Tässä aikataulussa jokainen vartalon osa saa huomion kahdesti viikossa, mahdollistaen intensiivisemmän ja säännöllisemmän harjoittelun.
- Maanantai: Yläkroppatreeni A
- Tiistai: Alakroppatreeni A
- Keskiviikko: Lepopäivä
- Torstai: Yläkroppatreeni B
- Perjantai: Alakroppatreeni B
- Lauantai: Lepopäivä
- Sunnuntai: Lepopäivä
Yläkroppatreeni A
Liike | Sarjat | Toistot |
---|---|---|
Penkkipunerrus | 3-4 | 8-10 |
Kulmasoutu | 3-4 | 8-10 |
Arnoldpress | 3-4 | 10-12 |
Hauiskääntö käsipainolla | 2-3 | 10-12 |
Ojentajapunnerrus taljassa | 2-3 | 10-12 |
Olankohautus | 2-3 | 10-15 |
Alakroppatreeni A
Liike | Sarjat | Toistot |
---|---|---|
Takakyykky | 3-4 | 8-10 |
Suorin jaloin maastaveto | 3-4 | 10-12 |
Jalan ojennus | 2-3 | 10-15 |
Jalan koukistus | 2-3 | 10-15 |
Pohjenousu seisten | 2-3 | 15-20 |
Vatsalihasrulla | 2-3 | 8-12 |
Yläkroppatreeni B
Liike | Sarjat | Toistot |
---|---|---|
Ylätalja / Leuanveto | 3-4 | 8-12 |
Vinopenkkipunerrus | 3-4 | 8-12 |
Vipunosto | 2-3 | 12-15 |
Hauiskääntö tangolla | 2-3 | 10-12 |
Ojentajapunnerrus käsipainolla | 2-3 | 10-12 |
Vipunostot taakse | 2-3 | 12-15 |
Alakroppatreeni B
Liike | Sarjat | Toistot |
---|---|---|
Askelkyykky | 3-4 | 10-15 per jalka |
Hack kyykky | 3-4 | 12-15 |
Jalan suoristus | 2-3 | 12-15 |
Jalan koukistus | 2-3 | 12-15 |
Pohjenousu istuen | 2-3 | 15-20 |
Jalkojen nosto | 2-3 | 10-20 |
2-jakoisen treeniohjelma hyödyt ja puutteet
Hyödyt:
- Joustavuus: Sopii erilaisiin aikatauluihin ja elämäntyyleihin.
- Tehokkuus: Mahdollistaa intensiivisen keskittymisen kullekin lihasryhmälle.
- Soveltuvuus kaikille: Hyvä valinta sekä aloittelijoille että kokeneille treenaajille.
- Tasapainoinen harjoittelu: Edistää tasapainoista kehitystä kaikissa lihasryhmissä.
- Parempi palautuminen: Jakaa kuormituksen, antaen lihasryhmille enemmän aikaa palautua.
Puutteet:
- Rajoittuneisuus erityistavoitteissa: Ei ehkä tarjoa tarpeeksi erikoistumista tiettyihin tavoitteisiin.
- Yleisluonteisuus: Ei keskity yksityiskohtaisesti yksittäisiin lihasryhmiin.
- Mahdollinen epätasapaino: Jos suunnittelu ei ole huolellista, toiset lihasryhmät voivat jäädä vähemmälle huomiolle.
Kenelle 2-jakoinen treeniohjelma sopii
2-jakoinen treeniohjelma on erinomainen vaihtoehto useille eri kohderyhmille:
- Aloittelijat: Opettelemaan perusteita ja rakentamaan peruskuntoa ilman ylirasitusta.
- Kokeneet Treenaajat: Keskittymään intensiivisemmin kuhunkin lihasryhmään parempien tulosten saavuttamiseksi.
- Kiireiset Ihmiset: Joustavuus treenien suunnittelussa sopii tiukkaan aikatauluun.
- Paluun Tekijät: Niille, jotka palaavat treenaamiseen vamman tai tauon jälkeen, tarjoten kontrolloidun tavan aloittaa uudelleen.
- Monipuolisuutta Haluavat: Yhdistää erilaisia treenityylejä ja harjoitustekniikoita.
Alkulämmittely ennen 2-jakoista treeniohjelmaa
Ennen 2-jakoisen treeniohjelman aloittamista on tärkeää suorittaa kattava alkulämmittely. Tässä muutamia ohjeita:
- Kevyt Aerobinen Liikunta: 5-10 minuuttia kävelyä tai juoksua paikallaan verenkierron ja sykkeen nostamiseksi.
- Dynaamiset Venytykset: Kohdista venytykset erityisesti niille lihasryhmille, joita aiot treenata. Esimerkiksi ylävartalopäivänä keskity käsivarsiin, harteisiin ja yläselkään.
- Liikesarjojen Läpikäynti: Tee muutama kevyt toisto varsinaisista harjoitusliikkeistä valmistellaksesi lihakset ja nivelet.
Yhteenveto 2-jakoisesta treeniohjelmasta
2-jakoinen treeniohjelma on monipuolinen ja joustava lähestymistapa, joka sopii eri tasoisille treenaajille. Se tarjoaa tehokkaan tavan rakentaa lihasvoimaa ja -massaa, samalla mahdollistaen riittävän palautumisen. Tämä ohjelma ei ainoastaan auta saavuttamaan fyysisiä tavoitteita, vaan myös tarjoaa joustavuutta treenien suunnitteluun arjen kiireiden keskellä. Olipa kyseessä aloittelija, keskitason treenaaja tai kokenut liikkuja, 2-jakoinen treeniohjelma tarjoaa kehyksen, jonka puitteissa jokainen voi edistyä omalla tavallaan.
Tästä löydät lisäinspiraatiota 2-jakoisesta treeniohjelmasta, mikäli sellaiselle on tarvetta.
UKK
1. Voiko 2-jakoisen treeniohjelman yhdistää muihin liikuntamuotoihin?
Kyllä, 2-jakoinen treeniohjelma on joustava ja sitä voi yhdistää esimerkiksi kestävyys- tai toiminnalliseen harjoitteluun. Tärkeää on varmistaa, että keholle jää riittävästi palautumisaikaa.
2. Kuinka nopeasti voin odottaa tuloksia 2-jakoisesta ohjelmasta?
Tulokset riippuvat monista tekijöistä, kuten ravinnosta, levosta ja treenin intensiteetistä. Useimmat huomaavat kehitystä muutaman viikon sisällä säännöllisestä harjoittelusta.
3. Onko 2-jakoinen treeniohjelma sopiva painonpudotukseen?
Kyllä, kunhan se yhdistetään oikeanlaiseen ravitsemukseen ja kalorivajeeseen. Lihasvoiman kasvatus auttaa lisäämään perusaineenvaihduntaa, mikä edistää painonpudotusta.
4. Tarvitsenko paljon varusteita 2-jakoiseen treeniohjelmaan?
Perusvarusteet, kuten käsipainot ja kyykkyteline, riittävät moniin liikkeisiin. Monipuolisemman treenin varmistamiseksi lisävarusteet, kuten leuanvetotanko, voivat olla hyödyllisiä.
5. Miten vältän ylirasituksen 2-jakoisessa treeniohjelmassa?
Varmista riittävä lepo ja palautuminen treenien välillä. Kuuntele kehoasi ja älä pelkää pitää lepopäiviä, jos tunnet tarvetta.