3-jakoinen treeniohjelma

Sisältää mainoslinkkejä, mainoslinkit merkitty *-merkillä

3-jakoinen treeniohjelma tarjoaa tehokkaan ja joustavan tavan kehittää kuntoa ja lihasvoimaa. Ohjelma jakautuu kolmeen harjoituspäivään viikossa, jolloin jokainen treeni keskittyy eri lihasryhmiin. Tämän ansiosta saat riittävästi palautumisaikaa ja voit harjoitella intensiivisesti, mikä edistää lihasten kasvua ja kestävyyttä.

Erityisen tehokas lähestymistapa on push pull legs (PPL) -treeniohjelma, jossa harjoituspäivät jaetaan työntäviin (push), vetäviin (pull) ja jalkaharjoituksiin. Tämä mahdollistaa kohdennetumman treenin ja varmistaa, että kaikki kehon päälihasryhmät saavat tasapainoisen kuormituksen. 3-jakoinen treeniohjelma, erityisesti PPL-mallin mukaisesti toteutettuna, on loistava valinta niille, jotka haluavat monipuolistaa treeniohjelmaansa ja saavuttaa selkeitä tuloksia niin voiman, lihasmassan kuin suorituskyvyn osalta.

Tarvitsetko treenivarusteita tai lisäravinteita?

* Katso Fitnesstukulta

3-jakoisia treeniohjelmia

Seuraavaksi näytämme kaksi eri 3-jakoisen treeniohjelman harjoitusmallia. Näitä esimerkkejä voi käyttää inspiraation lähteenä ja ohjeistuksena, kun luot itsellesi räätälöidyn treeniohjelman. Voit säätää kunkin harjoituksen sarja- ja toistomäärät henkilökohtaisten kuntotavoitteidesi ja -tasosi mukaisiksi.

Treeni 1: Harjoittelu 3 kertaa viikossa

Tämä malli sopii erinomaisesti henkilöille, jotka haluavat treenata säännöllisesti mutta eivät liian usein. Kolme kertaa viikossa treenaaminen mahdollistaa tehokkaan harjoittelun samalla, kun jää aikaa palautumiselle ja muille aktiviteeteille.

  • Maanantai: Työntävät lihakset
  • Tiistai: Lepopäivä
  • Keskiviikko: Vetävät lihakset
  • Torstai: Lepopäivä
  • Perjantai: Jalkatreeni
  • Lauantai: Lepopäivä
  • Sunnuntai: Lepopäivä

Työntävät lihakset

LiikeSarjatToistot
Penkkipunerrus3-46-8
Vinopenkkipunnerrus3-410-12
Pystypunnerrus3-410-12
Vipunostot2-312-15
Ranskalainen punnerrus2-310-12
Ojentajapunerrus taljassa2-315-20

Vetävät lihakset

LiikeSarjatToistot
Ylätalja / Leuanveto3-48-10
Kulmasoutu3-48-10
Pullover taljassa2-312-15
Hauiskääntö käsipainoilla2-310-12
Hauiskääntö vasaraotteella2-310-12
Takaolkapääveto taljassa3-412-15

Jalkatreeni

LiikeSarjatToistot
Takakyykky3-48-10
Suorin jaloin maastaveto3-410-12
Askelkyykyt3-412-15 per jalka
Jalan ojennus2-310-12
Jalan koukistus2-310-12
Pohjenousu istuen2-315-20
Istumaannousut3-410-20

Treeni 2: Harjoittelu 6 kertaa viikossa

Tämä intensiivisempi malli on tarkoitettu niille, jotka haluavat maksimoida treeninsä ja ovat valmiita sitoutumaan useampaan treenikertaan viikossa. Kuusi kertaa viikossa treenaaminen vaatii sitoutumista ja hyvää suunnittelua, mutta se tarjoaa mahdollisuuden keskittyä vielä yksityiskohtaisemmin kuhunkin lihasryhmään ja edistää nopeampaa kehitystä.

  • Maanantai: Työntävät lihakset A
  • Tiistai: Vetävät Lihakset A
  • Keskiviikko: Jalkatreeni A
  • Torstai: Työntävät lihakset B
  • Perjantai: Vetävät lihakset B
  • Lauantai: Jalkatreeni B
  • Sunnuntai: Lepopäivä

Työntävät lihakset A

LiikeSarjatToistot
Vinopenkkipunnerrus3-48-10
Rintapunnerrus laiteessa3-410-12
Arnoldpress3-410-12
Vipunosto2-312-15
Ojentaja dipit2-38-15

Vetävät lihakset A

LiikeSarjatToistot
Kulmasoutu3-48-10
Ylätalja3-410-12
Olankohautus2-310-15
Hauiskääntö käsipainoilla2-310-15
Vatsalihasrulla2-38-12

Jalkatreeni A

LiikeSarjatToistot
Suorin jaloin maastaveto3-46-8
Bulgarialainen askelkyykky3-410-12 per jalka
Jalan koukistus2-310-12
Jalan suoristus2-310-12
Pohjenousu seisten2-315-20
Jalannostot2-310-15

Työntävät lihakset B

LiikeSarjatToistot
Penkkipunnerrus3-410-15 per jalka
Pec deck3-412-15
Pystypunnerrus2-312-15
Vipunostot2-312-15
Ojentajapunnerrus taljassa2-315-20

Vetävät lihakset B

LiikeSarjatToistot
Ylätalja / leuanveto3-46-10
Kulmasoutu laitteessa3-410-12
Takaolkapääveto taljassa2-312-15
Hauiskääntö tangolla2-310-12
Lankku2-330-60 sek

Jalkatreeni B

LiikeSarjatToistot
Takakyykky3-48-10
Suorin jaloin maastaveto3-410-12
Jalan suoristus2-312-15
Jalan koukistus2-312-15
Pohjenousu istuen2-315-20

3-jakoisen treeniohjelma hyödyt ja puutteet

Hyödyt:

  1. Tavoitteellinen harjoittelu: Mahdollistaa lihasryhmien tehokkaan ja tarkennetun harjoittelun.
  2. Riittävä palautuminen: Jokaiselle lihasryhmälle tarjotaan optimaalinen palautumisaika.
  3. Joustavuus: Soveltuu monille aikatauluille ja tavoitteille, tarjoaa eri intensiteetin vaihtoehtoja.
  4. Monipuolisuus: Edistää tasapainoista lihaskuntoa ja vähentää yksipuolisten rasitusvammojen riskiä.
  5. Motivaation ylläpito: Vaihtelevuus pitää treenin mielenkiintoisena ja motivoivana.

Puutteet:

  1. Suunnittelun tarve: Vaatii huolellista suunnittelua ja sitoutumista aikatauluun.
  2. Ei sovi aloittelijoille: Voi olla haastavaa aloittelijoille ilman perustason liikuntatietämystä.
  3. Mahdollinen epätasapaino: Väärin suunniteltuna voi johtaa lihasryhmien epätasapainoiseen kehitykseen.

Kenelle 3-jakoinen treeniohjelma sopii

3-jakoinen treeniohjelma on erinomainen vaihtoehto useille eri kohderyhmille:

  1. Keskitasoiset ja edistyneet harjoittelijat: Sopii niille, joilla on jo perustietoa ja -kokemusta kuntosaliharjoittelusta.
  2. Kiireiset ihmiset: Ihanteellinen niille, jotka haluavat tehokkaan treenin lyhyemmässä ajassa, koska treenin pystyy pitää suhteellisen lyhyenä.
  3. Tavoitteelliset urheilijat: Erinomainen valinta urheilijoille, jotka haluavat keskittyä tiettyihin lihasryhmiin.
  4. Monipuolisuutta arvostavat: Sopii henkilöille, jotka haluavat vaihtelua ja haastavuutta treeneihinsä.
  5. Palautumista tarvitsevat: Hyvä valinta niille, jotka tarvitsevat tai haluavat antaa lihaksilleen riittävästi aikaa palautua.

Alkulämmittely ennen 3-jakoista treeniohjelmaa

Ennen 3-jakoisen treeniohjelman aloittamista on tärkeää suorittaa kattava alkulämmittely. Tässä muutamia ohjeita:

  1. Dynaaminen venyttely: 5-10 minuuttia dynaamisia venyttelyliikkeitä, kuten jalkojen heilautuksia ja käden kiertoliikkeitä, lämmittääkseen lihakset ja nivelsiteet.
  2. Kevyt aerobinen harjoittelu: 5-10 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa, kuten juoksumatolla kävelyä tai pyöräilyä, edistämään verenkiertoa.
  3. Aktivaatioharjoitteet: Tee erityisiä liikkeitä, jotka aktivoivat päivän treenissä keskeisiä lihasryhmiä.
  4. Tekniikan harjoittelu: Käytä kevyitä painoja tai omaa kehonpainoa harjoitellaksesi liikkeiden oikeaa suoritustekniikkaa ennen varsinaista treeniä.

Yhteenveto 3-jakoisesta treeniohjelmasta

3-jakoinen treeniohjelma tarjoaa joustavan ja tehokkaan tavan rakentaa lihasvoimaa ja parantaa fyysistä suorituskykyä. Se sopii erityisen hyvin keskitason ja edistyneiden harjoittelijoiden tarpeisiin, tarjoten mahdollisuuden keskittyä tiettyihin lihasryhmiin ja varmistaa riittävä palautumisaika. Alkulämmittelyn merkitys korostuu tässä ohjelmassa, jotta keho on valmis vastaanottamaan treenin vaatimat rasitukset. Huolimatta joistakin puutteista, kuten suunnittelun tarpeesta ja epäsopivuudesta aloittelijoille, 3-jakoinen treeniohjelma on erinomainen valinta monille, jotka haluavat monipuolistaa treenaamistaan ja saavuttaa konkreettisia tuloksia.

UKK

1. Mikä on 3-jakoinen treeniohjelma?

3-jakoinen treeniohjelma on kuntoilusuunnitelma, jossa harjoitellaan kolmena eri päivänä viikossa, kohdistaen jokaisena päivänä eri lihasryhmät. Tämä mahdollistaa tehokkaan ja tasapainoisen harjoittelun koko vartalolle.

2. Millaisille kuntoilijoille 3-jakoinen ohjelma sopii?

Tämä ohjelma soveltuu erinomaisesti niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin kuntoilijoille. Aloittelijoille se tarjoaa selkeän rakenteen ja kokeneemmille mahdollisuuden keskittyä tarkemmin yksittäisiin lihasryhmiin.

3. Kuinka kauan yksi treenikerta kestää?

Yhden treenikerran kesto voi vaihdella, mutta yleensä se kestää noin 45-60 minuuttia. Tämä riippuu harjoiteltavista liikkeistä ja lepoajoista sarjojen välillä.

4. Miten välttää ylikunto 3-jakoisessa treeniohjelmassa?

Avainasemassa on riittävä lepo ja palautuminen. Varmista, että jokaisen treenipäivän välillä on vähintään yksi lepopäivä ja kuuntele kehoasi. Jos tunnet olosi väsyneeksi tai kipeäksi, on parempi pitää ylimääräinen lepopäivä.

5. Voinko yhdistää 3-jakoisen ohjelman muihin harjoittelumuotoihin?

Kyllä, voit yhdistää esimerkiksi kestävyys- tai liikkuvuusharjoittelua 3-jakoiseen ohjelmaan. On tärkeää löytää tasapaino eri harjoittelumuotojen välillä.